“小得盈满，营养相伴——小满节气健康科普”

新闻发布会

(5月21日)

省卫生健康委党委办公室主任张连帅：

女士们，先生们，媒体朋友们，大家上午好!欢迎参加海南省卫生健康委“小满节气健康科普”专题新闻发布会。

小满，是夏季的第二个节气，标志着夏熟作物籽粒开始灌浆饱满，正是“小得盈满”的时节。此时，万物繁茂，生机勃勃，是人体新陈代谢旺盛、养生保健的关键时期。同时，本周也是全国第十二个全民营养周。海南，作为全国唯一的热带岛屿省份，拥有得天独厚的气候条件和丰富的物产资源，在健康养生、营养膳食方面有着独特的优势和潜力。

今天的发布会，我们将围绕小满节气的养生保健、食品营养等主题，请各位嘉宾回答大家的提问。

出席今天发布会的嘉宾有：海南省疾病预防控制中心食品所营养科科长江苏娟女士;海南医科大学第二附属医院康复治疗科主管康复治疗师王兆伟先生;广东省中医院海南医院中医护理门诊主任护师廖宝珊女士;海口市人民医院临床营养科副主任医师徐超先生;海南省营养学会理事长徐云升先生。

下面，进入今天的现场提问环节。提问前请先通报所在新闻机构，请举手提问。

直播海南记者：

小满时节湿热交蒸，很多人都会出现身体困重、食欲不振等情况，尤其是上班族和老年人。请问有没有居家就能操作、简单易坚持的调理方法?谢谢。

广东省中医院海南医院中医护理门诊主任护师廖宝珊：

感谢您的提问。这个问题确实是小满时节大家最常遇到的，这其实是湿邪困脾的典型表现，不用过于担心，居家做好三点，就能有效缓解，而且操作起来都很简单，不占用太多时间。

首先是饮食调理，这是基础，核心原则就是清淡利湿、健脾和胃，大家不用刻意准备复杂食材，日常家里常见的薏米、赤小豆、冬瓜、山药，都是很好的健脾祛湿食材。推荐大家每天早上煮一碗赤小豆薏米粥，不用放太多米，重点是薏米和赤小豆，坚持喝，既能祛湿，又能调理脾胃，改善食欲不振的问题;另外，中午或者晚上可以煮一碗冬瓜海带汤，清热解暑又利湿，特别适合小满的天气。同时一定要注意，少吃生冷油腻、甜食和辛辣烧烤，尤其是冰饮，比如冰水、冰奶茶，这些会严重损伤脾胃，加重体内湿气，反而让困重、大便黏腻的情况更严重。

其次是穴位按摩，我给大家推荐两个简单易找、效果显著的穴位，每天花2分钟就能完成。第一个是阴陵泉，在小腿内侧、膝盖内侧骨突下方的凹陷处，大家用拇指按揉，力度以有酸胀感为宜，每次按揉1分钟，这个穴位能祛全身的湿气，坚持按揉，能明显缓解身体困重、乏力的感觉;第二个是足三里，在膝盖外侧凹陷下四横指，胫骨外侧1横指的位置，按揉方法和阴陵泉一样，每次1分钟，这个穴位主要是健脾和胃，能改善脾胃不适、食欲不振，搭配阴陵泉一起按，祛湿健脾的效果会更好。

最后是生活习惯的调整，上班族避免久坐，每隔1小时起身活动5分钟，每天抽出20分钟散步，微微出汗就可以，既能促进气血循环，又能帮助排出体内湿气;老年人尽量避免淋雨涉水，居家保持通风干燥，穿棉质透气的衣物，避免潮湿环境加重湿邪。只要坚持做好这三点，三五天就能明显感觉到身体困重减轻、大便也会变得通畅，大家可以试着坚持一下。

谢谢。

香港商报记者：

饮食习惯是健康的基础，如何养成良好的饮食习惯呢?谢谢。

海南省营养学会理事长徐云升：

感谢您的提问。养成良好饮食习惯的核心在于实现营养均衡、保持规律进餐，并严格控制油盐糖的摄入。这不是要求你每顿饭都精确计算热量，而是通过调整食物结构和进食方式，让身体处于稳定的代谢状态。

优化食物结构的搭配实现营养均衡

保证食物多样性：建议平均每天摄入12种以上食物，每周达到25种以上。

升级主食种类：不要只吃精米白面，应将全谷物和杂豆占主食的1/3到1/2，如燕麦、糙米、玉米等，这不仅能增加饱腹感，还能补充膳食纤维。

补足蔬果与奶豆：每天保证300—500克蔬菜(深色蔬菜最好占一半)和200—350克水果;每天摄入300毫升左右的牛奶或酸奶，以及适量的大豆制品。

优选优质蛋白：适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，每天总量控制在120—200克左右。

调整规律进餐的习惯

定时定量分配三餐：身体需要规律的生物钟，建议三餐能量分配比例为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。千万不要不吃早餐，也不要暴饮暴食。

足量饮用白开水：成年人每天建议饮水1.5—1.7升(约7—8杯)，遵循少量多次的原则，尽量用白开水代替含糖饮料。

改善烹饪与调味方式

控制油盐糖摄入：每天的食盐摄入量应严格限制在5克以内(大约一个啤酒瓶盖的量)，烹调油控制在25—30克。

选择健康烹饪法：日常做饭多采用蒸、煮、炖、快炒的方式，尽量避开高温油炸、烧烤和熏制，这样能最大程度保留食物的营养价值并减少有害物质。

改变饮食习惯不需要一蹴而就，你可以先从“每天多吃一种蔬菜”或“把一半白米饭换成粗粮”这样的小目标开始，逐步让身体适应更健康的生活方式。

谢谢。

海南新健康记者：

小满节气气温升高，雨水增多，湿热交蒸，大家需要在饮食上注意什么呢?谢谢。

海口市人民医院临床营养科副主任医师徐超：

谢谢您的提问。气温升高，大家会更喜食生冷瓜果、冷饮，更多的油腻夜宵，这些都容易诱发急性胃肠炎等疾病，比如：腹泻、腹痛、消化不良、食欲不振等。

所以，建议大家，少吃冰饮、生冷、重油重辣的食物;食物种类尽量丰富多样，保证充足的新鲜蔬菜水果，和优质蛋白质，包括奶类、蛋类、豆制品，水产品和其它肉类。具体的建议：

一是增加全谷物：需要注意的是，全谷物是否“全”，看的不是形态，而是完整的籽粒结构。市场上常见的糙米、黑米、紫米、红米、玉米等，都是全谷物。

全谷物的营养价值与健康益处，都源于它的“完整”。与精制米面相比，全谷物保留下来的种皮和胚，其中含量丰富的膳食纤维被认为是肠道的“清洁工”;全谷物也是B族维生素、矿物质的重要来源。

二是增加水产品：常见的鱼类、虾蟹类、贝类，还有海带、紫菜等这些海藻类。老百姓平时常吃的鱼、虾、蟹、贝类等水产品营养丰富，肉质柔软细嫩、肌纤维细短易消化，适宜孕妇、乳母、儿童和老年人群。

很多孕妇乳母都知道DHA适当补充可有益于胎儿和婴儿的神经组织及认知功能发育，有效预防胎儿及婴幼儿智力缺陷，而深海鱼类就是DHA的主要食物来源。同样，儿童膳食中适量增加水产品也可有利于儿童大脑、视网膜和认知功能的发育。此外，老年人吃水产品的好处也很多。当老年人适量摄入水产品时，可有助于延缓认知功能衰退，调节机体免疫功能，抗氧化，有益于心血管健康。因此，鼓励孕妇、乳母、儿童和老年人群适当增加水产品摄入。

三是要多吃蔬菜和水果。蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物(多酚类、萜类等)以及一定量钾、钙、镁等微量营养素。并且多数蔬菜能量含量较低。有研究显示，增加蔬菜摄入总量有助于降低全因死亡率、心血管疾病发病和死亡风险、肥胖以及部分癌症的发病风险。

水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质和各类生物活性物质，与人体健康密切相关。有研究显示，增加水果摄入有助于降低心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和主要消化道癌症的发病风险。但现实中，很多糖尿病患者“谈水果色变”，其实长期来看，适量的水果摄入是糖尿病的保护性因素。

蔬菜和水果每天要吃多少量?

新鲜蔬菜应每天摄入不少于300克。对于一个有3-5人的家庭来说，一般全家每天需要不少于1-2.5千克的新鲜蔬菜。推荐每天深色蔬菜(菠菜、胡萝卜、西红柿和紫红苋菜等)的摄入量占到蔬菜总摄入量的一半以上。深色蔬菜是膳食维生素A的主要来源。

水果每天保证200-350克，大概相当于1个中等大小的苹果，或者是1根中等大小的香蕉再加上1个中等大小的橘子。蔬菜和水果每天要吃多少种?

建议摄入多种类的蔬菜、水果，这里的“多”是指蔬菜每天至少3～5种，水果每天至少1～2种。每周蔬菜和水果的种类达到10种以上。

谢谢。

南海网记者：

小满节气，有哪些适合食用的应季水果?这些水果在营养成分和养生功效上有什么特点?食用时又有哪些需要注意的地方?谢谢。

海南省疾控食品所营养科科长江苏娟：

非常感谢你的提问。小满时节，海南的芒果、荔枝、莲雾等当季水果迎来成熟高峰，大量上市，为市场增添了丰富的色彩与滋味。

芒果不仅味道香甜，更富含多种营养成分，包括维生素A、维生素C和膳食纤维。其中，维生素A有助于维护视力健康，能有效保护眼睛，预防干眼症等眼部疾病;维生素C则具有强大的抗氧化功能，可以增强人体免疫力，抵抗外界侵害;膳食纤维能促进肠胃蠕动，帮助消化，预防便秘问题。然而，芒果的含糖量相对较高，糖尿病患者在食用时需注意适量，避免影响血糖稳定。同时，芒果属于易引发过敏的水果，过敏体质的人群在品尝前应谨慎评估，以免出现不适反应。

荔枝作为夏季佳果，含有丰富的葡萄糖、蔗糖以及维生素C，能迅速为人体补充所需能量，缓解疲劳。此外，荔枝还有促进血液循环的作用，有助于改善气色，达到美容养颜的效果。但荔枝性味温热，如果过量食用，容易导致体内火气上升，引发口腔溃疡、牙龈肿痛等上火症状，因此每日食用量需加以控制。还需注意的是，空腹状态下不宜大量食用荔枝，否则可能引起血糖波动，甚至导致低血糖反应，影响身体健康。

莲雾以其极高的水分含量而著称，口感清脆多汁，清甜爽口。它还富含维生素C、维生素B族以及钙、镁、铁等多种矿物质，具有清热利尿、润肺止咳的功效，特别适合在小满时节食用，能帮助身体适应逐渐炎热的气候。莲雾性质温和，一般人群均可安心享用，但尿频者需适量食用，避免因水分摄入过多而加重尿频症状，影响日常生活。

总的来说，这些水果各具特色，在享受美味的同时，也需根据自身情况合理选择，才能更好地获益。

谢谢。

海南新闻联播记者：

小满节气白天变长、天气变热，很多人觉得容易犯困，晚上又睡不好。请问从起居运动的角度，我们应该如何调整作息时间和运动习惯，来顺应这个节气的变化?谢谢。

海南医科大学第二附属医院康复治疗科主管康复治疗师王兆伟：

谢谢你的提问。一是作息上。可以比春季稍晚半小时入睡(建议不超过晚上11点)，早上6点左右起床，利用晨光唤醒身体。中午11点到下午1点之间，安排15-30分钟的午间小憩，能有效缓解“夏打盹”，注意不要睡太久以免反而昏沉。二是运动上。核心原则是“避烈日、免大汗”。因为夏季出汗过多会耗气伤津，反而加重疲劳。推荐在清晨或傍晚进行散步、慢跑、太极拳、八段锦等低强度运动，每次20-30分钟，以“微汗”为度。运动后不要立刻冲凉或大量喝冰水，应喝温开水，休息片刻再洗澡。

一个实用小技巧：如果下午困倦严重，可以站起来做3-5分钟的伸展(双臂上举、侧腰拉伸、踮脚尖)，比硬撑更有效。

非常感谢你的提问，谢谢。

海南电视台融媒体中心记者：

小满天气越来越闷热，很多人会出现心烦、失眠多梦，甚至口舌生疮的情况，而且很多人习惯吹空调、吃冷饮来降温，反而容易出现肠胃不适，请问怎么兼顾降温与养生，缓解这些不适?谢谢。

广东省中医院海南医院中医护理门诊主任护师廖宝珊：

感谢您的提问。这个问题非常贴近大家的日常生活，小满时节内热扰心，再加上天气闷热，确实容易出现心烦、失眠、口舌生疮的情况，而贪凉吹空调、吃冷饮，又会损伤脾胃阳气，加重湿热，形成恶性循环，所以调理的关键就是“清热不寒凉、利湿不伤阳”。

先来说说心烦、失眠、口舌生疮的调理，这主要是心火亢盛导致的，核心是清心安神、清热降火。饮食上，大家可以多吃一些清心降火的食材，比如莲子、百合、苦瓜，每天晚上可以煮一碗莲子百合羹，既能养心安神，又能缓解烦躁情绪，帮助改善睡眠;白天可以喝一杯绿豆汤，清热降火，对口舌生疮也有帮助，另外，山竹、杨桃、火龙果等本地时令果蔬也可以多吃，补充水分的同时，也能辅助调理。

除了饮食，穴位按摩也能快速缓解不适，给大家推荐两个穴位，睡前操作效果最好。第一个是内关穴，在手腕横纹上三横指，两筋之间的位置，用手指按压，有酸胀感即可，每次按揉1分钟，能清心除烦、缓解心慌焦虑;第二个是神门穴，在手腕内侧小指侧的腕横纹凹陷处，用手指点揉，每次1分钟，能养心安神，改善失眠多梦的情况。另外，睡前用温水泡脚10分钟，泡脚的时候配合腹式呼吸，慢慢吸气、缓缓呼气，能快速平复烦躁的情绪，帮助入睡。

再来说说吹空调、吃冷饮导致的肠胃不适，预防的重点就是保护脾胃阳气。首先，空调温度不要调得太低，建议控制在25-27℃，而且不要直吹腰腹和颈部，避免寒气侵入体内，损伤脾胃;其次，尽量拒绝冰饮、生冷瓜果，比如冰西瓜、冰淇淋，解暑可以选择淡茶水，既能解暑，又不会损伤脾胃;另外，每天晨起喝一杯温热水，唤醒脾胃功能，晚上睡前顺时针揉腹5分钟，促进肠胃蠕动，保护脾胃阳气，这样就能有效预防肠胃不适和暑湿感冒。

总结一下，小满养生贵在适度，降温不能贪凉，清热不能伤阳，只要我们顺应节气，做好饮食、起居和穴位调理，就能平稳度过小满时节，既缓解不适，又能守护身体健康。谢谢。

海口日报记者：

针对不同人群——比如老年人、上班族和儿童，在小满时节的运动有没有区别?您能不能分别给出具体的运动建议?谢谢。

海南医科大学第二附属医院康复治疗科主管康复治疗师王兆伟：

谢谢你的提问。一是针对老年人。体能相对较弱，关节也需保护。运动要“慢、短、柔”。推荐清晨在树荫下打太极拳、八段锦，或者慢走15—20分钟。注意避开雨后湿度大的时段，防止湿气入侵引起关节不适。运动后如果感到膝盖或腰部酸胀，可以热敷缓解。

二是针对上班族。久坐、空调环境多见。运动重点是“动静结合，利用碎片时间”。早晨提前15分钟起床，做一套广播体操或快走到单位附近。工作间隙每隔1小时起身活动肩颈、转腰、踮脚尖5—10次。下班后建议晚饭前散步20分钟，帮助缓解一天的精神疲劳。

三是针对儿童青少年。活泼好动，容易出汗。运动时间选在上午9点前或下午4点后，避免暴晒。推荐跳绳、拍球、骑小自行车等趣味活动，每次15—20分钟，中途要喝几次温水。特别注意：运动后不要马上吃冷饮或对着空调吹，否则容易引起腹泻或感冒。

一个共同原则：运动过程中如果出现头晕、心慌、过度出汗，应立即停止，到阴凉处补水休息。小满的智慧就是“小得盈满”，运动也是一样——感觉身体舒畅、精神愉快就是最好的度。谢谢。

国际旅游岛商报记者：

小满节气，很多人会出现睡眠质量下降的情况，比如入睡困难、多梦易醒等。从饮食营养的角度，我们可以通过哪些方法来改善睡眠质量?有哪些食物有助于睡眠，哪些食物又会影响睡眠?谢谢。

海南省疾控食品所营养科科长江苏娟：

感谢您的提问。小满节气期间，随着气温逐渐升高，人体新陈代谢速度也随之加快，生理机能活跃度提升，这容易导致人体出现睡眠质量下降或入睡困难等问题。

从饮食调理的角度来看，首先要保持每日规律的进餐时间与饮食习惯，晚餐尤其不宜过量，避免吃得过饱，同时应减少摄入辛辣、油腻及具有刺激性的食物，因为这些食物会加重肠胃消化负担，干扰身体夜间休息状态，进而对睡眠产生负面影响。

晚餐时可以适当选择一些有助于安神助眠的食物，例如小米，其富含的色氨酸能够促进大脑分泌褪黑素，帮助调节睡眠节律;牛奶中含有的色氨酸和钙质也具有镇静神经、安抚情绪的作用;香蕉中丰富的镁元素则能帮助放松肌肉、缓解身体疲劳，从而促进更好的睡眠。

相反，咖啡、浓茶、巧克力等食物中含有一定量的咖啡因，会刺激中枢神经系统，使人精神兴奋，干扰正常入睡过程，因此睡前数小时内应尽量避免食用。此外，睡前一至两小时内也不宜大量饮水，以减少夜间因排尿而频繁醒来的情况，确保睡眠的连续性与深度。谢谢。

海南新健康记者：

国家卫健委提出体重管理年活动实施方案，我们的海口市人民医院具体做了哪些工作?谢谢。

海口市人民医院临床营养科副主任医师徐超：

感谢您的提问。一是海南省卫生健康委要求三级医院必需设置体重管理门诊，我们医院按照要求，高标准建设体重管理中心，目前中心涵盖了临床营养、内分泌、外科、中医、心理等多个专科，可以为超重肥胖患者提供综合诊疗服务。将来，我们将把三级医疗机构的优势资源下沉到基层医疗机构，在社区或者卫生院开设专科门诊，其中体重管理门诊就是我们计划要推动的工作。

二是体重管理过程中，最重要的环节是饮食管理和运动干预，使能量代谢达到负平衡状态。首先，学会选择低能量密度和高营养密度的食物，如：新鲜的蔬菜和水果。第二，学会选择饱腹感强的食物：全谷物，或者未深加工的谷薯类。第三，保证充足的蛋白质，蛋白质是合成肌肉的主要原料，也是提高基础代谢的物质基础。第四，学会使用油脂，油脂是我们机体重要的能量和营养来源，适量油脂摄入对机体是有益的，控制总油脂摄入量的前提下，可以选择橄榄油、山茶油作为部分油脂的替代。第五，学会哪些东西不能吃。最需要控制的是各种含糖饮料，包括所谓的零糖饮料，或者代糖饮料。无饱腹感，不影响其它食物摄入，能量密度高，然后是各种精制糖的点心，蛋糕，糖果，巧克力等，然后是油炸食物。如果单纯性肥胖患者，经过饮食和运动干预效果欠佳时，可以考虑中医或者药物治疗等其他干预措施。

三是本周是中国营养学会举办的第十二届全民营养周，全省各个地市都在开展义诊、科普等多种多样的活动，覆盖人群包括：学生、社区居民、游客等。希望大家多多参与进来，今年全民营养周的主题是：营养餐桌，家庭健康，鼓励大家回归家庭，增加在家就餐频次，减少外卖频次，这对体重管理也有帮助。谢谢。

健康报记者：

为什么说适度的体育锻炼是促进健康的有效手段?谢谢。

海南省营养学会理事长徐云升：

非常感谢你的提问。适度的体育锻炼之所以是促进健康的有效手段，是因为它能从内到外对人体的生理机能和心理状态进行全面的“升级与维护”，能有效预防多种慢性疾病，提升整体的生活质量。

适度运动对身体的好处主要体现在以下几个方面：心肺与血管的“保养剂”：规律的运动能增强心肌收缩力，让心脏跳动更高效，同时增加肺活量，改善全身的血液循环。从而有效预防高血压、冠心病等心脑血管疾病。

免疫系统的“加速器”：运动会刺激体内产生更多的免疫辅助物质，提高机体对各种细菌、病毒的抵抗力，让人不容易生病。

情绪与睡眠的“调节器”：运动时身体会释放一种叫“内啡肽”的物质，让人心情愉悦、精神振奋，能有效缓解现代生活带来的焦虑和压力。此外，适度的体能消耗能显著提升夜间的睡眠质量。

骨骼与肌肉的“加固剂”：运动能防止肌肉萎缩和骨质流失，增强关节周围韧带的弹性，让人动作更灵活，减少日常受伤的风险，对老年人保持生活自理能力尤为重要。

如何把握“适度”的关键：运动虽好，但讲究科学和适度。运动量不够起不到健身效果，而过度剧烈运动反而可能导致肌肉韧带拉伤，甚至诱发心血管意外。

关注身体反馈：衡量运动是否适度的一个简单标准是看心率与体感。运动时心率微微加快、身体微微出汗，但运动后不会感到极度疲惫，休息一晚就能恢复精力，这就是最合适的强度。

总而言之，把适度的体育锻炼融入日常生活，是对未来健康最划算的投资。只要循序渐进、持之以恒，身体就会给予最好的回馈。谢谢你的提问。

省卫生健康委党委办公室主任张连帅：

朋友们，保障人民群众健康是政府、社会和每一位公民共同的责任。海南卫生健康系统将全力以赴，做好服务工作;专家团队将持续提供科学指导;在这里呼吁每一位市民朋友要积极行动起来，学习掌握健康知识，做自己健康第一责任人。

接下来，我们还将继续围绕“时令节气与健康”召开系列发布会，欢迎大家持续关注。今天的发布会到此结束，谢谢!